“Du musst erstmal in den den Flow kommen.”, “Nach den ersten 5 Kilometern wird es besser.”, das sind Aussagen, die ich (und ihr sicher auch) schon öfter gehört habe, von deren Wahrheit ich jedoch immer noch nicht ganz überzeugt bin.
Zugegeben, nach dem Laufen geht es mir super und ich bin froh, mich mal wieder zu dem Ründchen überwunden zu haben. Kein Wunder, wurden doch die positiven Auswirkungen von Sport auf die Psyche bereits in Studien nachgewiesen. Dennoch: bis zu den den ersten 10 Kilometern oder gar einem Halbmarathon habe ich noch ein gutes Stück Weg vor mir.
Wenn es dir auch so geht, dann habe ich hier ein paar Tipps, wie wir gemeinsam mit dem Laufen durchstarten können:
- Nimm’ dir eine kurze Strecke vor: Starte nicht mit dem Gedanken: “Heute muss ich 5/10 km schaffen.” Wenn du blutiger Anfänger bist oder nur wenig Erfahrung im Joggen mitbringst, dann fange mit einer kurzen Zwei- bis Dreikilometerrunde an, um dich erstmal an die Bewegung zu gewöhnen und nicht von Anfang an den Spaß daran zu verlieren.
- Gute Musik oder ein spannender Podcast sind tolle Begleiter! Mit guter Unterhaltung in den Ohren läuft es sich viel besser und du wirst von der Anstrengung abgelenkt.
Natürlich kannst du genauso gut in Begleitung joggen. Auch das steigert die Motivation und verringert die Wahrscheinlichkeit, dass du die Runde zu früh abbrichst. - Starte in einem langsamen Tempo!
Viele (inklusive mir) starten ihre Laufrunde höchst motiviert, laufen dabei zu schnell los und sind dann nach einigen Metern soweit, dass sie eine Geh-Pause brauchen.
Ja, es sieht genial aus, wenn Lauf-Influencer oder Wettkampfteilnehmer durch die Gegend bzw. ins Ziel rennen, doch für den Anfang ist ein sehr gemächliches Joggen zielführender. Wir wollen ja nicht schon nach einem Kilometer außer Atem sein.
Die Run-and-Walk Methode nach Jeff Galloway
Eine weitere Möglichkeit, mit dem Laufen zu starten, ist die Run-and-Walk-Methode. Dabei wechselst du immer zwischen Laufen und Gehen. Dein Training kann dann so aussehen:
- erste Einheit am Montag: zwei Minuten laufen, eine Minute gehen und davon 10 Wiederholungen
- zweite Einheit am Mittwoch: drei Minuten joggen, dazwischen jeweils eine Minute gehen; 8 x
- Wiederholung der zweiten Einheit am Freitag
- Woche Zwei: Steigerung der Intervalle um eine Minute
- Woche Drei: vier Minuten laufen, dazwischen jeweils eine Minute gehen; 7 x
So kannst du dich, je nach Fitnesslevel, immer weiter steigern, bis du eine halbe oder sogar eine volle Stunde durchläufst.
Ich habe diese Technik bewusst nicht zu den drei Tipps oben aufgenommen, da ich mit der Methode des langsamen, längeren Durchlaufens (15-10 Minuten) besser zurechtkomme. Das kann jeder für sich selbst ausprobieren.
Ich persönlich finde es jedoch auch sehr motivierend, zu wissen, dass ich “schon” 20 Minuten durchgelaufen bin. …Jetzt muss das beim nächsten Mal nur wieder funktionieren! 🙂
Also, lass’ uns gemeinsam das Runners High erreichen und auf unsere individuellen Ziele hintrainieren!
