Feierabendyoga – Tu’ deinem Rücken etwas Gutes!
Langes Sitzen, wenig Bewegung oder auch Stress können zu einem schmerzenden Rücken und Verspannungen führen. Mit den folgenden Übungen wirken wir dem entgegen und sorgen für eine entspannte Wirbelsäule, einen gedehnten Rücken sowie für einen geschmeidigen Nacken.
- Katze-Kuh-Übung:
Dank der anschaulichen Bezeichnung ist die Bewegungsabfolge sehr einprägsam.
Wir beginnen im Vierfüßlerstand (bringen dafür die Handgelenke unter die Schultern und die Knie unter die Hüfte) und kommen mit der Einatmung in ein geführtes Hohlkreuz. Der Blick geht dabei nach vorn unten.
Mit der Ausatmung runden wir den Rücken und strecken die Wirbelsäule Richtung Decke.
2. Diagonale Katze / Diagonale Streckung
Nicht nur für den Bauch, sondern für den gesamten Oberkörper ist diese Bewegungsabfolge eine Wohltat.
Für die diagonale Streckung beginnen wir im Vierfüßlerstand (ziehen den Bauchnabel hier nach innen), dann strecken wir das rechte Bein lang nach hinten aus und bringen es parallel zum Boden. Gleichzeitig strecken wir den linken Arm gerade nach vorn. Mit der Ausatmung bringen wir Knie und Ellenbogen unter dem Bauch zusammen. Einatmung – wieder in die Länge strecken – Nach fünf Wiederholungen wechseln wir zur anderen Seite.
Passt auf, hier nicht in ein Hohlkreuz zu gehen. Wir halten die Spannung im Rücken.
3. Tiger Pose
Die Diagonale Katze ist eine super Vorbereitung für die Tiger Pose. Wer noch eine besondere Streckung für seinen Rücken möchte, greift jetzt mit der rechten Hand von außen den linken Fußrücken. Dann drücken wir mit dem Fuß in die Hand und mit der Hand in den Fuß, bauen so Spannung auf und spüren die Dehnung im Rücken.
4. Heuschrecke
Eine tolle Übung, um den gesamten Körper zu aktivieren, den Brustbereich zu öffnen und den Rücken zu stärken, ist die Heuschrecke. Dafür begeben wir uns in Bauchlage und heben mit der Einatmung den Oberkörper und die Beine an, bringen Spannung hinein. Achtet hier darauf, die Arme und Beine möglichst parallel zu halten, das heißt, sie energetisch zueinander ziehen zu lassen.
5. Haltung des Kindes
Eine gute Asana, die ihr immer mal wieder in eine Yoga-Einheit integrieren könnt, um für Entspannung zu sorgen und euch nach einer anstrengenden Sequenz auszuruhen, ist die Haltung des Kindes. Dafür befinden wir uns auf den Knien, bringen nun einfach den Po nach hinten auf die Fersen und ziehen die Hände nach vorne oder legen die Arme rechts und links seitlich neben unserem Körper ab.
Hier atmen wir in die Dehnung des Rückens hinein.
6. Puppy Pose
Wir gönnen unserem Rücken eine schöne Dehnung. Dafür wandern wir im Vierfüßlerstand mit den Händen ein gutes Stück weiter nach vorn, sodass wir die Unterarme auf den Boden ablegen können. Bringe dein Becken circa über die Knie und ziehe deinen Brustbereich Richtung Boden. Spüre hier die schöne Herzöffnung.
7. Herabschauender Hund
Nicht fehlen darf natürlich der “Herabschauende Hund”: eine wunderbare Asana, die den Rücken streckt und Arme und Schultern stärkt. Auch die Beinrückseiten werden gedehnt und wir gewinnen eine andere Sicht auf die Dinge.
In der Asana zieht das Becken schräg nach oben zur Decke. Die Schulterblätter ziehen zueinander und der Nacken ist lang. Haltet die Übung für fünf Atemzüge.
Nach dem Üben dieser guten Asanas geht es euch sicher schon besser. Ansonsten gibt es noch einige weitere wunderbare Übungen, die ihr praktizieren könnt. (Fortsetzung folgt)
Und vergesst nicht, euch am Ende Zeit für eine schöne Endentspannung zu nehmen. 🙂
