Diese sechs Asanas sorgen für einen straffen, starken Bauch – und natürlich für ein gutes Körpergefühl!
In erster Linie geht es beim Yoga darum, Körper, Geist und Seele in Einklang zu bringen und dem eigenen Köper etwas Gutes zu tun. Durch die körperlichen Übungen (Asanas) in Verbindung mit der Atmung und der Sammlung des Geistes erreichen wir Entspannung und Ausgeglichenheit sowie Fokus auf das, was wichtig ist.
Wunderbare Nebeneffekte sind die Kräftigung des Körpers und die Dehnung der Muskeln, Sehnen und Bänder, was wiederum zu einer erhöhten Beweglichkeit führt.
Die fließenden Übergänge und kraftvollen Übungen im Vinyasa Yoga regen zudem das Herz-Kreislauf-System an.
Doch welche Asanas verhelfen uns denn nun zu einem starken, flachen Bauch?
1. Navasana – das Boot
Das Boot ist eine sehr beliebte Bauchübung, die meist gegen Ende einer Yogastunde praktiziert wird.
Um in die Asana zu gelangen, heben wir aus dem Sitzen die angewinkelten Beine vom Boden ab und strecken sie so nach vorne, dass die Unterschenkel parallel zum Boden sind. Wir können die Knie gebeugt lassen oder sie, um noch einen Schritt weiter zu gehen, gerade ausstrecken. Die Arme bringen wir seitlich neben die Knie.
Wir halten die Position für fünf Atemzüge. 🙂 Achtet dabei auf die Länge in der Wirbelsäule, verfallt aber auch nicht in ein Hohlkreuz.
Eine Abwandlung der Boat-Pose bringt die Drehung zur rechten und linken Seite mit sich: Mit der Ausatmung drehen wir uns zu einer Seite auf, während wir mit der nächsten Einatmung wieder zur Mitte kommen.
Mit der nächsten Ausatmung folgt nun die Drehung zur anderen Seite.
2. Plank
Die bekannte Plank-Pose ist eine sehr effektive Übung für den gesamten Rumpf. → Körperspannung is the key! 💪
Im Yoga gelangen wir über den Sonnengruß häufig in die handgestützte Brettposition (Chaturanga Dandasana). Dabei werden neben Bauch und Rücken auch Arme, Schultern und die Beine gestärkt.
Auch den Ellenbogenstütz können wir gut in unsere Yoga-Praxis integrieren.
Diese Variante der Plank zielt genauso auf den Rumpf ab, sorgt also für einen straffen Bauch und kräftigt zudem Arme und Schultern.
Wir bringen die Ellenbogen dabei unter die Schultern und halten die Spannung im Bauch. Der Körper bildet eine Ebene.
Lasst den Atem dabei ruhig weiter fließen.
3. Plank-Variante mit angezogenem Bein
Aus dem dreibeinigen Hund (siehe unten) ziehen wir abwechselnd ein Knie nach vorne Richtung Nasenspitze. Die Handgelenke sind unter den Schultern wenn wir in der Plank-Variante sind.
Anschließend können wir das Knie auch nacheinander zum linken und rechten Ellenbogen ziehen und so die schrägen Bauchmuskeln mit trainieren.
4. Hand-Bein-Balance-Haltung
Da wir uns schon am Boden befinden, machen wir hier direkt weiter mit der “Hand-Bein-Balance-Haltung”, welche nicht nur den Bauch trainiert, sondern auch eine kräftigende Übung für den Rücken darstellt.
Wir starten im Vierfüßlerstand und strecken von hier aus ein Bein nach hinten, bringen es ungefähr parallel zum Boden. Den gegenüberliegenden Arm strecken wir nach vorn aus. Wir ziehen den Bauchnabel nach innen und halten die Spannung im Rumpf. Mit der Ausatmung bringen wir nun Knie und Ellenbogen unter dem Bauch zusammen.
Einatmen – wieder in die Länge strecken
Nach 10 Wiederholungen wechseln wir dann zur anderen Seite.
5. Krieger II – Krieger reverse – seitlich gestreckter Winkel – Übungsabfolge
An den Krieger II, welcher die Beine und Hüfte kräftigt und uns zu mehr Fokus verhilft, können wir gut den Krieger reverse und schließlich den seitlich gestreckten Winkel anschließen.
Diese fließende Bewegungsabfolge lenkt nicht nur unsere Aufmerksamkeit auf unseren Körper und den Atem, sondern stärkt zudem auch unsere seitliche Bauchmuskulatur. Das sind doch sehr gute Gründe, den kleinen Yogaflow mal auszuprobieren. 😊
Krieger II: Das vordere Bein ist im 90-Grad-Winkel gebeugt, die Hüfte zeigt zur langen Mattenseite, die Arme sind nach vorn und hinten ausgestreckt und der Blick geht nach vorn über den vorderen Arm.
Die Haltung schenkt uns Fokus, Kraft und Selbstbewusstsein.
Krieger reverse: Die Beine halten noch ein wenig die Spannung und wir lehnen uns mit der Ausatmung nach hinten, bringen die nach hinten gestreckte Hand auf das gestreckte Bein.
Der vordere Arm geht schräg über unseren Kopf.
Seitlich gestreckter Winkel: Mit der nächsten Ausatmung bringen wir den Unterarm des vorderen Arms auf den Oberschenkel des vorderen Beins.
Der andere Arm und das andere Bein bilden eine schiefe Ebene.
Variante: Um noch mehr in die Dehnung zu kommen, können wir die vordere Hand neben dem vorderen Fuß zum Boden bringen und in den vollständigen seitlichen Winkel kommen.
6. Seitstütz
Ebenfalls eine tolle Übung für die seitlichen Bauchmuskeln und die Taille ist der Seitstütz.
Dafür verlagern wir das Gewicht auf den linken Unterarm und den linken Fuß und drücken die Hüfte nach oben, sodass der Körper eine Linie bildet. Hier halten wir die Spannung (auch in der Schulter) und können auch etwas Bewegung reinbringen, indem wir die Hüfte mit der Einatmung absenken (jedoch nicht ablegen) und sie mit der Ausatmung wieder nach oben Richtung Decke heben.
Der statische Seitstütz ist natürlich ebenfalls sehr wirkungsvoll.
Wer noch einen Schritt weiter gehen möchte, kann sich auf einer Hand abstützen und die Übung eine Etage weiter oben durchführen.
Dann wechseln wir zur anderen Seite.
