Schmerzender Rücken, verspannter Nacken oder einfach das Gefühl, müde und unausgeglichen zu sein, nachdem man einige Stunden am Schreibtisch gesessen hat – das kennt wahrscheinlich jede und jeder von uns.
Für Studis und berufstätige Schreibtischtäter kommen jetzt ein paar Tipps, die dafür sorgen, dass ihr langfristig fit und leistungsfähig bleibt!
Nach einer kleinen Auflockerung ist auch der Geist erfrischt und ihr könnt wieder produktiver arbeiten. …Oder ihr kommt überhaupt erst in den Flow. 😉
Als Yoga-Fan, selbsternannter Feel Good-Coach und Studentin habe ich die Tipps selbstverständlich schon auf Herz und Nieren getestet.
#1 Beginne den Tag mit einem Sonnengruß.
Diese Bewegungsabfolge weckt deinen gesamten Körper auf und lässt dich sofort wacher und frischer fühlen.
Wer sich vor dem ersten Kaffee noch nicht in der Lage fühlt, seinen Körper anders als geradeaus zu bewegen, kann den Sonnengruß natürlich auch auf später verschieben, zum Beispiel als kleine Arbeitspause. Egal zu welcher Zeit du ihn praktizierst, er wird deinen gesamten Körper fordern und stärken.
Los geht’s am Anfang deiner Matte (o.a. Unterlage). Wir atmen tief ein und heben dabei die Arme seitlich nach oben, nehmen so neue, frische Energie auf. Mit der Ausatmung kommen wir nach vorn in die ganze Vorbeuge.
Mit der Einatmung strecken wir den Rücken, bringen Länge in den Oberkörper, vom Steißbein bis zur Kopfkrone. Die Hände berühren dabei den Boden oder die Schienbeine.
Wir treten nach hinten in die Plank, halten die Position kurz und senken mit der nächsten Ausatmung den ganzen Körper zum Boden ab. Mit der Einatmung rollen wir den Oberkörper leicht vom Boden ab (kleine Kobra). Die Hände sind seitlich neben der Brust.
Ausatmung zum Boden absenken und nach hinten in die Haltung des Kindes kommen (Gesäß auf die Fersen, Arme lang nach vorne, der Rücken ist lang)
Wir strecken die Beine, drücken die Hüfte nach hinten oben Richtung Decke und kommen in den Herabschauenden Hund. Hier drücken wir die Beine abwechselnd durch, gehen auf der Stelle und können dabei auch abwechselnd nach links und rechts unter den Armen durchschauen. („walk the dog“)
Dann treten wir nach und nach mit beiden Füßen nach vorne zwischen die Hände, kommen nochmal in die ganze und halbe Vorbeuge, bevor wir uns nach oben aufrichten.
Wiederhole das Ganze nochmal mit der anderen Seite. 🙂
#2 Kleine Entspannungseinheit für die Augen
Die viele Bildschirmarbeit macht unseren Augen ganz schön zu schaffen. Bei der Arbeit am PC blinzeln wir meist weniger, was dazu führen kann, dass die Augen nicht ausreichend mit Tränenflüssigkeit benetzt werden. Sie werden trocken und wir merken das durch ein Brennen, schlechtere Sicht oder eine Rötung der Augen.
Hier mein Tipp: Schau’ während der Arbeit immer mal vom Bildschirm hoch aus dem Fenster. Lass’ den Blick in die Ferne schweifen und achte auf einen ausreichenden Lidschlag. 😉 Wer gern ein paar Zahlen möchte, kann sich auch an der 20-20-20-Regel orientieren: Schau’ dabei alle 20 Minuten für 20 Sekunden auf ein Objekt, das mindestens 20 Fuß (Das sind circa sechs Meter.) entfernt ist. Du wirst sehen, die Sicht wird schnell besser und du kannst länger am Laptop aktiv sein!
#3 Noch eine Wohltat für die Augen ist es, wenn du deine Hände eine Weile aneinander reibst und dann deine Augen mit den Handballen bedeckst. Die Wärme und Dunkelheit wirken entspannend.
Du kannst hier auch mal deine Augen in Form einer Acht (in jede Richtung ein paar Mal) bewegen.
Ja, nicht nur der Körper, auch die Augen wollen bewegt und entspannt werden!
#4 Katze-Kuh, die Rückenübung
… für zwischendurch – Am besten führst du sie auf einer Matte oder einem Teppich aus.
Komm’ in den Vierfüßlerstand, bringe die Hände unter die Schultern und die Knie unter die Hüfte.
Mit der Einatmung strecken wir den Bauch Richtung Boden und kommen in ein geführtes Hohlkreuz. Der Blick geht schräg nach vorne, der Nacken bleibt lang. Wir atmen aus und runden jetzt unseren Rücken, sodass die Wirbelsäule zur Decke zieht (Rundrücken).
Wiederhole diese Übung ein paar Mal langsam und in Verbindung mit der Atmung.
Wer etwas mehr Zeit hat, dem empfehle ich auch die „Kleine Yogapause im Stehen“.
#5 Eine Tanzpause einlegen
Wenn du zu Hause arbeitest und merkst, die Konzentration schwindet und du brauchst Bewegung, dann stelle doch einfach deinen Lieblingssong an und tanz’ eine Runde dazu. Lockere dich mal vollkommen aus. Danach ist auch das Sitzen wieder annehmbar.
#6 Nach einem Spaziergang in der Mittagspause wirst du dich gleich besser fühlen und kannst konzentriert weiterarbeiten. Das alte Hausmittel der „Bewegung und frischen Luft“ bewirkt eben wirklich Wunder. 😊
